关于间歇性禁食,人们常犯的 5 大错误


编者按:间歇性进食是一种非常流行的减肥方式,受到了很多人的追捧。然而,也有一些人在尝试间歇性进食的过程中觉得没效果,这可能是因为在执行过程中犯了一些错误。文中列出了常见的五个错误,并介绍了适合不同人群的禁食方式。本文译自Medium,作者Isaiah McCall,原标题为" Intermittent Fasting: Top 5 Mistakes That People Make",希望对您有所启发。

如果你打算在2021年开始减肥,那就试试间歇性禁食吧。

间歇性禁食是在一天的一段时间内不吃任何食物。许多人不吃早餐,甚至每天的晚餐是一天的第一顿饭。这不仅减少了卡路里的摄入,更重要的是,减少了我们通过吃零食等食物达到的胰岛素峰值。

持续的胰岛素峰值会减慢你的新陈代谢。即使从基因的角度来看,我们的祖先也会数小时、甚至数天不吃东西。

关于间歇性禁食,人们常犯的 5 大错误间歇性禁食的效果确实不错,很多名人也加入了间歇性禁食的大军。但是间歇性进食也是有一定的技巧性的,如果你看不到间歇性禁食的效果,可能是因为打开方式不对。通常情况下,很多人都会犯这些常见的间歇性禁食错误。

1. 不小心让胰岛素升高了

任何导致身体代谢反应的东西,都意味着你已经打破了禁食。比如,咖啡奶油、杏仁奶、不小心吞下的牙膏或漱口水、维生素或支链氨基酸、止痛药(其外皮中含有糖)。

当你打破禁食时,就不再处于燃烧脂肪的模式。此外,许多其他好处也会停止,比如延长寿命,清理身体的废物,促进生长激素的产生,等等。

记住,即使是一点杏仁牛奶也会打破你的禁食。

2. 没有喝足够的水

禁食而不喝足够的水可能比不禁食更糟糕。你体内的受损细胞或其他废物在没有任何物质的推动下是无法排出的。

此外,你的身体没有吸收你通常在食物中摄入的水。如果你没有得到适当的水分,你可能会头痛,肌肉痉挛和伴有强烈的饥饿感。

如果你想在禁食期间排出毒素,可以喝以下这些饮料:

  • 大量的水,最好来自更高质量的水源

  • 1到2汤匙苹果醋(可以抑制饥饿感,让你进入更深的禁食状态)

  • 红茶、草药茶、乌龙茶或绿茶

  • 黑咖啡

3.禁食后吃错了食物

你禁食的时间越长,你对食物的消耗就越宽容。然而,禁食之后的第一餐是很重要的。

当你禁食的时候,你的胃会收缩,而且胃粘膜很薄,所以最好不要吃太多。此外,你应该在早餐中加入一些简单的东西,比如纯蛋白质,例子包括:骨汤、蛋白质补充剂、杏仁奶。

你禁食的时间越长,你就越需要注意打破禁食的时候食用的东西。你的胃粘膜很薄,如果吃了不合适的食物(比如红肉、碳水化合物、高脂肪的食物),你就会胃痛。

以上这些食物适合你结束禁食后的20-30分钟后食用。

4. 禁食的时候没有锻炼

由于你的身体没有什么可立即消化的东西,所以禁食时锻炼可以燃烧更多的脂肪。然后,身体会自行寻找新陈代谢的需要,而研究表明,它的首要目标就是脂肪。

此外,你不需要在锻炼后立即进食。所以,如果你在早上锻炼,你可以禁食到下午,你的肌肉不会减少。

5. 避免长期禁食

如果你刚开始间歇性禁食,那么不要急着进行长期禁食。慢慢增加禁食的时间,好处有以下这些:

  • 减肥:让身体燃烧储存的脂肪,如果你禁食20小时,会消耗更多的脂肪,并自动减少你的卡路里摄入量。在限定时间内,你不会吃得太多。另外,你可以更灵活地安排你吃的东西。

  • 促进生长激素(GH):主要的脂肪燃烧、愈合和抗衰老激素会增加5倍。

  • 提高胰岛素敏感性:胰岛素敏感性可以调节你的血糖水平,而禁食可以让你的身体更有效地做到这一点。

  • 自噬:人体开始启动细胞修复,并通过自噬循环旧的受损蛋白质。通常情况下,这发生在较长的禁食中。

  • 大脑模式:你的大脑保存神经元,所以你会变得高度集中,同时抗压力增强。

  • 减轻炎症:近年来有很多研究表明,禁食与减轻炎症有关。2014年的一项研究得出结论,间歇性禁食可以减少炎症,改善心血管健康,降低患2型糖尿病的风险。

间歇性禁食的方法

现在你知道了禁食中最常见的错误,下面有七种最受欢迎的间歇性禁食的方法:

  • 12小时间歇性禁食:对于初学者来说是一个很好的选择,而且大部分禁食都是在睡觉的时候进行的。在12小时的禁食结束后,身体将从碳水化合物转化为脂肪燃烧。

  • 16小时间歇禁食:比12小时再走一步,也称16:8法。对于那些在12小时禁食期间看不到效果的人来说,这是理想的选择。

  • 5:2禁食:你一周通常会有5天可以吃东西,剩下2天只摄入少量热量(大约500卡路里)。在其他2天你吃得很少,但你仍然可以得到一些实际的快速减肥的好处,包括脂肪燃烧。

  • 隔日禁食:每隔1天摄入少量卡路里,或者根本不摄入。你也可以隔1天做间歇性禁食,第1天正常吃,第2天在一定窗口期内吃。

  • 每周24小时禁食:选择一周中的1天或2天禁食一整天。长时间禁食还有更多好处,比如增加干细胞的产生和肠道愈合。

  • 减少一餐:如果你刚间歇性进食,这也是一个值得尝试的好方法。一天中少吃一餐,最好是早餐或晚餐,因为它会延长你禁食的时间。

  • 一日一餐:这是一种相对激烈的禁食形式,你每天只吃一次饭。禁食时间通常是20点4分,燃烧脂肪的强度可想而知。这个方法推荐给那些习惯于长时间禁食的人,但对初学者来讲,不是一个好的切入点。

译者:Jane

推荐阅读:如何建立起坚不可摧的自律习惯?

推荐阅读:这15件小事,会让你的形象瞬间下降一半





发布时间:2021-3-16 12:58 Tuesday
  • 版权声明:除非注明,文章均为【舞乂IT】原创,欢迎转载!转载请注明本文地址,谢谢!

  • 作者:舞乂IT

    舞乂人生,打造不一样的世界!共同学习,共同努力,提升技能!!!!!

    返回列表
    上一篇:
    下一篇:

    发表评论

    快捷回复: